善待拖延的自己

點解我地咁鍾意拖延？

（菇note : 後後記有對付拖延症的practical tips，無耐性嘅人可以跳去）

還在捉摸能平衡紀律（左腦）和創意（右腦）的新節奏。這天氣讓人納悶，本來最能趕走沉悶感的是走路或跑步，但偏偏下雨不能隨便出外跑步（有兩天試過硬闖，結果又變了落湯gee）。

今年一月開始試行的自律方法是極度嚴謹的scheduling，用手畫的habit tracker，(過度）緊密地規劃和追蹤每一天和每一週的進度。

最極端是把每週的成績計算得分，哈哈。

這樣軍訓式自我監察確實讓我慢慢養成某些好習慣，例如每天運動、早睡、寫日記、閱讀、吃好些等這些比較不需要太大變化空間的目標。

這些項目，到現在甚至不需要特別提醒，每天會自動自覺做。應該說，身體已適應這些好習慣帶來的輕盈，不乖乖持續，身體會明顯感覺到沉重或不適。

但原來，硬模式只適合比較機械性的習慣。

如果是用右腦、比較需要流動的項目，例如寫作、寫詞、做音樂等，太刻板的重複，又不行了。

創作無法在這麼拘謹的規律的狀況下好好發揮，但完全無拘無束又只會落得拖延到宇宙盡頭。

兩者怎麼平衡？

又要重新摸索了。

本週Highlight : 即興Family art session@Gigiroom

拖延的我們——怕什麼你怕什麼？

自小便超級拖延。

做學生，有學校老師定deadline，功課project交足。但很多時候都是臨急抱佛腳，尤其大project，八成留到最後一刻才開始。但奇又奇在，無論多趕都必定做得完。

後來做歌手，有唱片公司為自己定限期，出碟日期演唱會日期。總之有deadline，一定有貨交。

再再後來，沒有唱片公司也沒有學校了，問題就來了。

都說deadline是人類最偉大的發明，其實說穿了，是「限制」才是人類最偉大的發明。完全零限制的世界，太自由奔放，一下子沒了外來的束縛，靠的只有自己的紀律和意志。

真是賤骨頭。我說自己，也說人類本身。

再dig deeper，發現自己最不拖延是學新東西時。那種投入度，除了爽手，簡直可以歸類沉迷。

只是，學得快也ditch得快。學什麼也好，到了某個階段（threshold通常是兩至三個月），又會開始拖、不想做，甚至放棄。

一直誤以為這樣的自己，叫做三分鐘熱度。

但再想清楚一點，這跟三分鐘熱度無關。開始覺得難就停頓，那不是懶，或者不想做。

真正的原因是，怕自己做得不夠好。

Dunning-Kruger Effect

網上有這樣一個chart, 叫Duning Kruger Effect，表達一個人學習新技能時，從什麼都不懂到成為達人，出現的幾個階段：

最先，當然是什麼都不會(Know-nothing)。學習了一陣子，覺得已經掌握到重點(但其實只是皮毛)，覺得自己學得真快，鬆毛鬆翼喇（Peak of Mount Stupid）。然後，很快就看清真相，原來自己拿捏到的只是冰山一角，再試試做下去，怎麼這麼難？怎麼沒有任何進展？心情立刻墮到谷底（Valley of Despair)。

最難的路程此時才開始。

很多人，包括我，就這個Valley of Despair裡浮游，終於決定放棄。

間場小貓一隻。

墮入Valley of despair後，普遍出現的症狀有：出多少力都沒進展，進而開始與比自己有經驗的人比較，覺得自己怎麼總是比別人笨？或者，勉強繼續把這個目標放在to-do list上，但總是想起就覺得痛苦，結果變成一拖再拖。

這個effect，貌似套用在許多事情上都適合：做運動、減肥、學樂器、學一個新語言。或者，做生意、改不良習慣、學做人。

此時，什麼人出現在身邊，很重要。

要是這個時候出現不斷鼓勵自己、或同樣在努力學習的同伴，很可能會願意繼續嘗試。

但如果身邊都是不斷取笑自己、或全部比自己強很多的人，很大可能會出現自貶的心態、或覺得自己無論如何努力都不會做得好。

擁抱恐懼爬出去

再看看Graph的後半。

無論面對學習或者自己的人生，要真正走出拖延症的谷底，必須一步一步慢慢爬、慢慢學、慢慢練。

要練成某個技能，你需要的不是天才，而是耐性。要接受和明白——日復夜的努力，最初必定是換來表面上的毫無進展。

然後你嘗試再堅持，努力、努力、再努力。

突然一朝醒來，你發現，路通了。

真正能超越這種刻苦的人，才能跨越到「開竅」的邊緣（Slope of enlightenment)，再持續努力直到一日能將技能變成自己的專業（Plateau of sustainability)。

我們看到並且羨慕別人的「天才」，很大可能只是他比你更堅持地努力。

你和他的差別，只是他能咬緊牙關繼續練習，是個願意每天投放時間、耐性的人。憑著這樣的專注和堅毅，慢慢走過去。

如何戰勝拖延？

許多人問，如何戰勝拖延？

頭痛醫頭腳痛醫腳，只是治標不治本。

定立目標、set goals、set timer、強迫性自我紀律，當然有一定作用。起碼在最開始，建立momentum非常重要。能養成早睡早起、吃得好、有運動的身體，對於讓自己身心能保持流通也是關鍵。

但這只是equation的二分一。

到了某個時候，你真正要問自己的是，使你拖延的最根本原因，到底是什麼？

明明deadline就在眼前，但總是伸手打開ig或Youtube，顯然是在避開自己不想去想，或者不想面對的事情。

你真正在逃避的，是什麼？

是對生活的迷惘，還是害怕自己不及別人？怕自己能力不足，未能應付面前的任務？

那為什麼總是怕自己做不好？

有可能是自己把目標定得太高，要求自己一開始就達至完美，不能接受自己有做得不好的地方。這是個vicious cycle，越怕做就越不做，越不做就越逃避去做。

所有拖延，都源自某種更深層的恐懼。能讓我們慢慢戰勝拖延的，是找出這些缺失的根源。

對此，每個人的答案都不一樣。

Gooblog伸延討論：你的拖延症有幾嚴重？

（唔好意思我真係好少影相唯有再擺貓相嚟間場😬）

後記：何家Real Case Study

對照何丙，確實是這樣的。

他從不拖延，眼中也從來沒有做不到的事，總之有什麼要處理就立刻dive in，做！

我記起小時候他在Montreal家的basement每天練琴，每日定時鋼琴就會響起，簡直consistent到樓上的我崩潰（加拿大的牆紙咁薄）。但正是這種日復夜堅毅，才讓他今天能如此自在自若地在琴鍵與音符上遊走。

如果沒有當日的咬緊牙關（包括樓上的我、和在家中某角的Goodea Goomo），無論多天才也無用武之地。

當然本身的能力也重要，但最成就他的，應該是自小日復夜的練習和運用。越做得多就越純熟，專業就是這樣煉成的（與多吃蘋果無關）。🤣

後後記：對付拖延症的幾個小tips

這十年試了無數方法，自問算是成功改善拖延（當然有時還是會大廢幾日）。

我的心得是，每個人個性和面對的task都不一樣，所以沒有one size fits all，只能參考別人的方法再試用，適用的就keep，不適用的就自行改良。

我的幾個方法：

1. Get a Habit Tracker.
   
   用Habit tracker提醒並monitor自己的進度。
   
   最好是手寫的，可以用一本簿或者cue card。Digital也可以，但每日cross out要做的項目有種莫名的快感。
   

2. Set the bare minimum.
   
   萬事起頭難。
   
   拖延者面對的問題是覺得眼前的目標太大，提不起勁開始。
   
   我會將要做的事情斬件，縮細再縮細。
   
   例如，想重拾運動，如果一開始就定立每天跑十公里，肯定沒幾天就放棄。此時可以想一想，讓自己啟動的最低限度動作是什麼？
   
   可以先將「跑十公里」這個目標變成「每天只需落街行十分鐘」。如果連出門都有困難，那就先換運動服。換好衣服，再鼓勵自己穿上出門的鞋，行出家門。
   
   只要能推動到自己開始，後面的momentum會幫你繼續。
   

3. Write down daily tasks
   
   寫低自己要做嘅事項，每日不要超過三個項目（太多通常做唔曬）。
   
   一樣，最好係用紙筆（原理如上）。
   
   另外，我會用一本簿仔寫低所有諗起要做嘅tasks，任何大小事項都會寫低。呢個方法叫做GTD (Getting things done) ，目標係用一個外在系統，將要記低嘅嘢全部搬離自己個腦。
   
   Watch : Getting things done by David Allen
   

4. Eliminate distractions.
   
   將電話放去另一間房，或者用iphone的Work Focus mode。
   
   如身處很多人的環境，可以用Sound cancelling headphones。除了可以讓自己更專注，更可向身邊人顯示自己正在工作，請不要打擾。
   

5. Find accountability partners.
   
   將你定立的目標宣告給一個朋友知，讓對方做見證，並且定時定候互相update。
   
   有了peer pressure，基於「唔衰得」心態，目標會更有機會達成。
   
   我地GMM除了每週的Work with Goo (co-working session)之外，Discord有一個Googoals group，有興趣嘅會員可以加入，互勉。